经典的三分化模式
当我们走过了最初的健身阶段（前 3 个月），就会迎来使用三分化训练的最佳时期，并且可以长期使用。
为了达到更大强度的目的，将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，我们就组成了一套简单的三分化
这种训练模式，会使得我们每个部位，一周训练 2 次，频率正好能踩上超量恢复。

具体安排的解释
在这套训练中，我们会发现其训练频率较为密集。
比如我们周 1 练完胸肌，到周 4 再次练胸时已经过去了 72 小时（假设都是早上10点练），此时我们的肌肉已经完全的恢复，并且进入了超量恢复阶段。

（注意，生理上肌肉 48 小时就会基本恢复，最多 72 小时。如果你仍然酸痛，并不代表你没恢复，只代表你比较弱或者是训练的动作你不熟悉，简单来说就是你练得太少了）

虽然我们肌肉已经恢复，但是遗憾的是，我们的神经系统并没有得到完全的恢复。
尤其是当我们前三天都在训练大重量增肌时，直接导致我们的精神压力巨大。
所以我们在一周的第2次训练中，必须使用中小重量，多次数的大容量训练。让我们的关节与神经都得到放松。
很多新手在执行 3分化 时没注意到这一点，习惯性的安排了 2 次重量较大的训练，那么直接导致了精神压力过大，消磨人的意志，使得人失去训练的激情，欲望衰退。

为什么三分化
是答案？
假设一个人，吃好、睡好、精力好，并且每周能坚持 6 天训练，那么三分化无疑是最好的训练模式。

但，三分化最大的问题就是他必须坚持每周6练。你少练一天就代表着你丢失了一次超量恢复的机会，非常的可惜。
因此所谓有得必有失，在选择三分化的同时，你必须考虑你是否有这个时间去执行。
不要光看效果好，效果好的前提是你得有强大的执行力和时间，否则三分化不如其他的分化。

1、肌肉生长的根本原因
2011 年研究（网址见文后）中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：
1、神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。
2、受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。
说人话就是你必须通过训练，尤其是负重训练来使得我们的身体渐进超负荷，以此来使得肌肉长期不断的生长。

2、渐进超负荷后的超量恢复
前面我们说到渐进超负荷，那么在我们力量训练之后，我们的身体会进入以下几个阶段：
警觉期（疲劳期）：当我们开始一次力量训练之后，我们的身体被施加了不同日常的压力。训练时，肌肉通过募集大量的肌肉发力，会产生充血、疲劳感。当你走出健身房12-18 小时以后，可能会出现比较严重的酸痛感。这时我们就进入了生物学上的警觉期，此时我们的各项综合能力都会下降。

适应期（超量恢复期）：训练后，最快 24 小时，最慢72小时，我们的酸痛感会渐渐消退。如果这时候你恰好去了健身房，并且同时训练了上次相同的部位，你会发现你的能力会有很大的提升：卧推、深蹲、硬拉推更重更多了，而且过后不再像第一次那么酸痛。就是因为我们正处于超量恢复期，简单来说，我们更强了。

衰退期（能力复原）：恰巧，如果你因为某些原因，不在超量恢复进行训练，而是任由身体的恢复，那么我们会平稳的度过超量恢复期，来到了生物学意义上的衰退期。之前我们所做的努力都会浪费，肌肉募集能力迅速消退，我们打回了原样。

普通爱好者就算了，没这么多时间精力

经常听到三分化之类，我理解不了为什么要分化呢？就不能每天练全身么？理由是让局部肌肉有充分恢复时间，并且能练到全身对吗？难道一天内完成全身的量就恢复不了这逻辑不对吧！